Obecně se má za to, že vhodná denní dávka hořčíku pro dospělé je 200-300 mg. Doporučené množství hořčíku podle Food and Nutrition Board of United States je 50-70 mg denně pro kojence do 1 roku, 150 mg pro 1-3 let, 200 mg pro 4-6 let a 250 mg u 7-10 let. 350 mg pro muže ve věku 11 až 14 let, 400 mg pro muže ve věku 15 až 18 let, 350 mg pro osoby starší 18 let, 300 mg pro ženy od 11 let do dospělosti a 150 mg pro těhotenství a kojení. Čínská společnost pro výživu nemá standard pro dodávání hořčíku, ale existuje směrnice „bezpečný a vhodný příjem“, která je podobná doporučenému množství ve Spojených státech.
Po cvičení a za podmínek vysokých teplot je potřeba hořčíku v důsledku ztráty hořčíku potem, kdy sérové hořčík výrazně poklesnou, vyšší než normální. Při zvýšeném příjmu vápníku, fosforu, vitamínu D a bílkovin se zvyšuje i potřeba hořčíku.
Projevy nedostatku hořčíku
Mezi časné projevy nedostatku hořčíku často patří nechutenství, nevolnost, zvracení, slabost a apatie. Zhoršený nedostatek hořčíku může mít za následek ztrátu paměti, nervozitu, podrážděnost, zmatenost, podrážděnost a pohyby podobné atetóze. Při těžkém nedostatku hořčíku se mohou objevit epileptické záchvaty. V každodenním životě si můžete vybrat potraviny s větším množstvím hořčíku; nepijte příliš mnoho kávy a čaje; zdržet se konzumace ryb, krevet, masa a vajec, které obsahují příliš mnoho fosforu.
Účinky nadměrného příjmu hořčíku
Nadměrný příjem hořčíku je často doprovázen nevolností, gastrointestinálními křečemi a dalšími gastrointestinálními reakcemi, letargií, svalovou slabostí, slabými reflexy šlach kolen a svalovou paralýzou; při těžkém nedostatku hořčíku může dojít k úplné srdeční blokádě nebo zástavě srdce. Ve vážných případech okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Hořčík je nezbytným prvkem nejen pro rostliny, ale i pro lidský organismus. 60 procent hořčíku existuje v lidských kostech ve formě fosfátu a uhličitanu a 28 procent v měkkých tkáních. Červené krvinky obsahují také hořčík. Je vidět, že hořčík je pro lidský organismus důležitý. V našem každodenním životě můžeme tělu doplnit prvek hořčíku prostřednictvím vstřebávání potravy. Nejvyšší obsah hořčíku mají mořské řasy, 460 mg hořčíku na 100 gramů mořských řas, známé jako „dům pokladů hořčíku“.
Potraviny bohaté na hořčík: mořská okurka, lískové ořechy, semena melounu, ušeň, ovesné vločky, amarant, kmín, černý sezam, slunečnicová semínka, cihlový čaj, zelený čaj, vonný čaj, kůže medúzy, sójové boby, houba, mořská rýže, káva, kakaový prášek , bavlníková mouka, arašídová mouka, proso, sušené krevety, sójová mouka.
Potraviny relativně bohaté na hořčík: piniové oříšky, fazole mungo, zelené fazolky, fazole, houby, tofu prášek, chaluha, fazole adzuki, černá rýže, houby, fazole, lotosová semínka, mušle, zázvor, hrášek, lilie, ořechy, arašídové máslo, celá zrna (jako je pšenice, ječmen a oves atd.).
Běžné potraviny obsahující hořčík: banány, hovězí maso, chléb, kukuřice, ryby a mořské plody, vepřové maso a většina zelené listové zeleniny.
Potraviny se stopovým množstvím hořčíku: zelí, lilek, vejce, živočišné a rostlinné oleje, zmrzlina, většina ovoce, cukr a uzeniny atd.
Jaké jsou příznaky nízkého hořčíku?
Svalové křeče nebo křeče
Když je obsah hořčíku a vápníku v těle nevyvážený, jsou náchylné ke vzniku svalových křečí. Pokud máte často nevysvětlitelné křeče nebo křeče bez namáhavého cvičení, můžete začít kontrolovat, zda je váš příjem potravin obsahujících hořčík nedostatečný, protože hořčík může pomoci svalům uvolnit se. Při nedostatku hořčíku jsou svaly náchylné k nadměrnému napětí a způsobují křeče a moderní lidé (zejména mladí lidé) mají menší pravděpodobnost nedostatku vápníku. Proto ti, kteří často trpí křečemi, mohou nejprve zvážit doplnění hořčíku ke zlepšení příznaků.
Porucha spánku
Každý rok miliony lidí na celém světě trápí poruchy spánku. Hořčík hraje klíčovou roli při stabilizaci centrálního nervového systému. Pokud vám chybí hořčík, váš centrální nervový systém nemusí být schopen relaxovat, což se projeví na kvalitě spánku. Studie zejména zjistily, že období pohybu očí u lidí s nedostatkem hořčíku je během spánku poměrně krátké. Období pohybu očí je začátkem hlubokého spánku a neschopnost normálně vstoupit do období pohybu očí zkrátí dobu hlubokého spánku a zvýší pravděpodobnost probuzení, což výrazně sníží kvalitu vašeho spánku.
Hlad po čokoládě
Hořká čokoláda obsahuje hodně hořčíku a asi čtyři kousky hořké čokolády mohou doplnit základní ionty hořčíku, které potřebujete na den; Když z neznámých důvodů zatoužíte po čokoládě, může to být varovný signál vašeho těla, který vám říká, že ve vašem těle chybí hořčík!
Úzkost
Hořčík je nejdůležitější minerál, který vám může pomoci relaxovat. Pokud pociťujete úzkost a paniku nevysvětlitelně, může to být raný příznak, že váš centrální nervový systém je postižen nedostatkem hořčíku. Když pociťujete neovladatelnou úzkost a špatnou náladu, vyzkoušejte denní doplněk hořčíku 200 mg, který vám může pomoci cítit se mnohem uvolněněji.
Hypertenze
Někteří lidé nemohou pochopit, proč trpí vysokým krevním tlakem. Jejich stravovací návyky a denní rutiny jsou zcela normální a zdravé. Neměli by patřit do rizikové skupiny vysokého krevního tlaku. V tuto chvíli můžete zvážit, zda jsou příznaky způsobeny nedostatkem hořčíku. Hořčík může pomoci krevním cévám uvolnit se a uvolnit se. Pokud je obsah hořčíku v těle nedostatečný, může způsobit nadměrné napětí a potíže s rozšiřováním cév, což má za následek vysoký krevní tlak. Současně může nedostatek hořčíku také způsobit nerovnováhu elektrolytů ve vašem těle. Nerovnováha může také způsobit vysoký krevní tlak.
Arytmie
Arytmie je běžné onemocnění moderních lidí. Obvykle poté, co se objeví arytmie, budou užívány léky k její kontrole. Ve skutečnosti je však arytmie některých lidí způsobena nedostatkem hořčíku; normální činnost srdečního svalu vyžaduje velké množství hořčíkových iontů. Pokud trpíte nedostatkem hořčíku v myokardu, myokard se nebude moci normálně stahovat, což způsobí arytmii.
Ucpat
Pokud máte často zácpu, může to být také příznakem nedostatku hořčíku, protože nedostatek hořčíku může často způsobit napjatost střev, což znesnadňuje průchod tělesných odpadů střevy; doplnění hořčíku může pomoci uvolnit vaše střeva, což vám umožní Střevní peristaltika těla je pravidelnější, takže můžete mít pravidelné vyprazdňování; ionty hořčíku mohou také pomoci vodě vstoupit do střevního traktu, změkčit stolici a zjemnit pohyb střev.
Jak zvýšit hořčík v těle?
Nejpřímější způsob suplementace je jíst více potravin obsahujících hořčík. V každodenním životě si můžete vybrat potraviny, které obsahují více hořčíku; hlavní přirozené zdroje hořčíku jsou rostlinné potraviny, jako jsou ořechy (včetně: dýňová semínka, kakao, sezam atd.), listová zelenina (s vysokým obsahem zelené zeleniny) ), fazole (jako je sója, červené fazole, černé fazole atd. .), celozrnné výrobky atd. jsou poměrně bohaté, vyhněte se přílišnému pití kávy a čaje; nejezte ryby, krevety, maso a vejce, které obsahují příliš mnoho fosforu.
Stravovací návyky moderních lidí však nejsou dobré a přijmout dostatek hořčíku změnou jídelníčku nemusí být snadné. V tuto chvíli můžete zvážit výběr dalších zdravých potravin obsahujících hořčík k doplnění: můžete zvážit, zda vaše potřeby doplní malát hořečnatý, citrát hořečnatý nebo chelát hořčíku ze živočišných a rostlinných aminokyselin, který bude mít vyšší míru vstřebávání a lepší účinek než tradiční oxid hořečnatý.
